Intuitiv essen, aber immer alle Nährstoffe aufnehmen – und welche sind das überhaupt? Ausgewogen ernähren, aber nicht alles tracken müssen. Essen, wenn man Hunger hat, aber nicht einfach nur irgendwas. Wenn man anfängt sich mit gesunder Ernährung zu befassen, tauchen plötzlich ganz viele Regeln auf, was man muss und was man nicht darf. Ich finde das sehr kompliziert. Du auch? Dann bist du hier richtig, denn ich möchte mit dir einen ganz einfachen Trick teilen, wie du ohne ein Biologie-Studium, Kalorien-Tracker und Nahrungsmitteltabellen zu einer ausgewogenen Ernährung findest: Eat the Rainbow. Iss den Regenbogen.
Was bedeutet „Eat the Rainbow“?
Eigentlich ist es ganz einfach: Iss so bunt wie möglich und versuche so im Laufe eines Tages Gemüse und Obst in alle Farben des Regenbogens zu dir zu nehmen. Dabei kommt es immer auf das an, was du wirklich isst: Bei Avocados zählt also das grüne Innere, nicht die braune Schale.
Insgesamt unterteilt man die Lebensmittel in acht Farben: Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Lila, Weiß und Braun.
Rote Obst- und Gemüsesorten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das nicht nur gut für deine Herzgesundheit ist, sondern auch das Risiko für verschiedene Krebsarten und einen Schlaganfall verringert. Außerdem steigert es die Leistung deines Gehirns. Am besten kann dein Körper das Lycopin übrigens aufnehmen und verwerten, wenn die Lebensmittel gekocht sind. Bei Kapha-Menschen kann der rote „Eat the Rainbow“ Bereich gerne ein bisschen größer ausfallen.
In orangefarbenen und gelben Lebensmitteln sind viele Carotinoide und Flavonoide enthalten. Diese unterstützen dein Immunsystem. Besonders bekannt ist das Beta-Carotin, das für die Sehkraft sehr wichtig ist. Zudem wirken sich Carotinoide und Flavonoide positiv auf deine Haut aus und sind entzündungshemmend. Pitta-Typen profitieren von einem besonders breiten orange-gelben Streifen im Regenbogen!
Grüne Lebensmittel enthalten unter anderem den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der im menschlichen Körper beim Sauerstofftransport in unseren Blutgefäßen hilft und auch mit der Blutbildung in Verbindung steht. Viele grüne Gemüsesorten sind auch reich an Vitamin K, Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien. Pitta und Vata profitieren von einem etwas erhöhten Grün-Anteil.
Blaues und lilafarbenes Obst und Gemüse ist voller Anthocyane und Antioxidantien. Diese haben einen positiven Einfluss auf deine Gehirngesundheit und dein Gedächtnis. Außerdem unterstützen diese auch dein Herz-Kreislauf-System, senken den Blutdruck und das Risiko auf einen Schlaganfall.
Weiße und braune Lebensmittel enthalten Flavonoide und Sulfide. Sulfide senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Flavonoide können zusätzlich auch noch die Knochengesundheit verbessern und das Krebsrisiko mindern. Vor allem Vata-Typen, die nach dem „Eat the Rainbow“ Prinzip essen, können sich von dieser Farbe ein bisschen mehr auf den Teller packen, wohingegen Kapha-Menschen hier eher etwas reduzieren sollten.
Ein ayurvedischer Regenbogen
Je nachdem wo du gerade stehst, welches Dosha besonders viel Gewicht hat in deiner aktuellen Situation, und welche Energie du ausbalancieren möchtest, eignen sich andere Obst- und Gemüsesorten. Deshalb gibt es hier für jedes Dosha einige Empfehlungen, die besonders gut bekömmlich sind und sich nach dem Prinzip „Eat the Rainbow“ richten.
| Pitta (Umsetzung) | Vata (Bewegung) | Kapha (Stabilität) | |
|---|---|---|---|
| ❤ | Kidney Bohnen, Zwiebel, Apfel, Kirschen, verschiedene Beeren, Wassermelone | Rote Zwiebel, Rote Beete, Chili, Apfel, Kirschen, verschiedene Beeren | Kidney Bohnen, Rote Beete, Radieschen, Chili, Apfel, Kirschen, verschiedene Beeren |
| 🧡 | Karotten, Süßkartoffel, Kürbis, Aprikose, Mango | Karotten, Süßkartoffel, Kürbis, Linsen, Aprikose, Orange, Mandarine | Linsen, Pfirsich |
| 💛 | Kichererbsen, Zucchini, Linsen, Quitte, Birne, Mango, Banane, Mirabellen | Gelbe Zucchini, Ingwer, Mango, Papaya, Ananas, Banane, Grapefruit | Kichererbsen, Ingwer, Linsen, Sesam, Mais, Hirse, Papaya, Curry |
| 💚 | Microgreens, Okra, Lauch, Spargel, Spinat, die meisten Kohl-Sorten, Brokkoli, Salate, Mungbohnen, Erbsen, Edamame, Gurke, Zucchini, Spargel, Trauben, Kräuter | Okra, Lauch, Mungbohnen, Erbsen, Gurke, Zucchini, Spargel, Bohnen, Avocado, Limette, Trauben, Kräuter | Microgreens, Okra, Spargel, die meisten Kohl-Sorten, Brokkoli, Mangold, Kräuter |
| 💙 | Heidelbeeren, Brombeeren, Trauben | Heidelbeeren, Brombeeren, Trauben | Heidelbeeren, Brombeeren |
| 💜 | Zwiebel, Radicchio, Rotkohl, Heidelbeeren, Feigen, Holunderbeeren, Pflaumen | Zwiebel, Heidelbeeren, Feigen, Holunderbeeren, Pflaumen | Aubergine, Heidelbeeren, Feigen, Holunderbeeren |
| 🤍 | Weißkohl, Pastinaken, Chicorée, Kartoffeln, Zwiebel, Champignons, Spargel, dicke Bohnen, Kokosnuss | Kartoffeln, Zwiebel, Spargel, Knollensellerie, Pastinaken, Fenchel, Kohlrabi, Rettich, Kokosnuss, Honigmelone | Chicorée, Kartoffeln, Knoblauch, Spargel, Rettich, Radieschen, Pfirsich |
| 🤎 | Pilze, Nüsse, Linsen, Quinoa | Nüsse, Quinoa, Datteln, Feigen | Linsen, Feigen |
Wie kann ich „Eat the Rainbow“ umsetzen?
Aller Anfang ist schwer, darum hier noch ein paar kleine Inspirationen, wie du ab sofort noch mehr Farben des Regenbogens in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.
- Level up your breakfast: Starte zum Beispiel mit einem Porridge oder Haferbrei, aufgepeppt mit bunten Beeren und einigen Nüssen. Oder wenn du es lieber deftiger magst, mach dir ein (Tofu-)Rührei und ergänze es mit Paprika, Pilzen, Zuckerschoten und Tomaten.
- A salat a day: Werde wild bei der Zusammenstellung eines Salats und betrachte ihn nicht nur als kleine Beilage, sondern als wichtigen Bestandteil des Menüs: Hier kannst du mit saisonalen Gemüsesorten und Obst experimentieren und ganz einfach viele bunte Nahrungsmittel einzubauen. Damit du diese Rohkost gut verdauen kannst, iss den Salat am besten mittags.
- Lunch rules: Das Mittagessen ist deine größte Mahlzeit des Tages. Hier kannst du ganz viele Farben unterbringen – auch wenn du es im Geschäft zu dir nimmst und nicht frisch kochen kannst. Dafür eigen sich zum Beispiel Gemüse-Sandwiches, Suppen und Eintöpfe.
- Vegetables for president: Insgesamt ist es natürlich viel einfacher sich nach dem Prinzip „Eat the Rainbow“ zu richten, wenn man Gemüse zur Hauptspeise macht und nicht zur Beilage. Versuche auch als Vegetarier oder Veganer eher auf künstliche Fleischersatz-Produkte zu verzichten und stattdessen frische unverarbeitete Zutaten zu wählen.
- Better together: Weihe deine Familie und deine Freunde ein. Gehe mit deinen Kindern auf Entdeckungstour im Supermarkt und lasse sie nach bestimmten Farben suchen. Oder verteilt beim nächsten Mitbring-Dinner im Freundeskreis keine Menübestandteile, sondern einfach mal Farben.
Das klingt alles nicht so einfach und vielleicht auch erstmal nach sehr viel Veränderung. Aber: Don’t worry – be yogi! Du bist nicht alleine. Bei be yogi kannst du dich zum Beispiel mit kleinen Fragen an mich (Laura) wenden und wenn du Interesse an einem Deep Dive hast, auch ein persönliches Treffen zur Ernährungsberatung buchen.
