Yoga-Haltungen für die optimale Schrittlänge beim Laufen

Ein Erlebnis, von dem ich gerne erzähle, ist, dass meine Tochter Laura schon lange mit mir zusammen läuft. „Und wie kannst du bei dem Altersunterschied überhaupt noch Schritt halten?“, werde ich daraufhin nicht selten gefragt. Die Frage hat metaphorisch mit der Schrittlänge zu tun, indem sie das „Mithalten“ – also das Erreichen und Aufrechterhalten eines gewissen Leistungsniveaus – betrachtet. Dies kann indirekt mit der tatsächlichen Schrittlänge beim Laufen verbunden sein, da die Optimierung der Schrittlänge ein Schlüsselaspekt dafür ist, wie effizient und effektiv man trainieren und ja, auch um die Wette laufen kann.

Hier sind einige spezifische Zusammenhänge zwischen dem metaphorischen „Schritt halten“ und der tatsächlichen Schrittlänge: Eine optimale Schrittlänge ermöglicht es dem Läufer, effizienter zu laufen, was ihm hilft, seine Leistung zu verbessern und „Schritt zu halten“ mit seinen persönlichen Zielen.

Dreisprung zur optimalen Schrittlänge beim Laufen

• Die Grundvoraussetzung für jede Optimierung ist, dass man die Ausgangssituation, hier die natürliche Schrittlänge beim Laufen kennt. Dazu kann man einfach mal bei einigen entspannten Läufen mitzählen, wie viele Schritte man zum Beispiel für eine 100-Meter-Distanz nimmt – bei mir sind es ca. 80+ Schritte, d.h. meine Schrittlänge beträgt ca. 1,20 m.
• Und schon wieder: Es ist eine Frage der Balance, hier zwischen Schrittlänge und der Häufigkeit der Schritte (Schrittfrequenz), die zu finden entscheidend ist für deine persönliche Laufökonomie. Läufer, die ihre Schrittlänge und -frequenz effektiv managen, können ihre Energie besser nutzen.
• Wie Läufer ihre Schrittlänge anpassen, um mit Veränderungen in ihrer körperlichen Verfassung, wie Alterung oder Fitnessverbesserungen, umzugehen, kann auch ein Aspekt des „Schritthaltens“ sein. Indem sie ihre Technik und ihre physischen Fähigkeiten fortlaufend anpassen, können sie weiterhin aktiv und konkurrenzfähig bleiben.

Bei der Optimierung der Schrittlänge beim Joggen ist es eigentlich wie immer im Yoga: Hineinspüren, was sich für dich natürlich und gut anfühlt. Balance finden und Balance halten, d.h. auch immer wieder anpassen. Dranbleiben lohnt sich, denn eine gut abgestimmte Schrittlänge verbessert nicht nur die Laufökonomie – sie minimiert auch das Verletzungsrisiko und erhöht die Freude am Laufen.

Für unser Mutter-Tochter-Laufgespann bietet sich eine einzigartige Perspektive auf diese Thematik. Mit meinen bald 60 Jahren, bringe ich eine Menge Lauferfahrung und eine tiefere Verbindung zu meinem Körper mit. Laura, mit ihren gerade erst 32 Jahren, profitiert von jugendlicher Energie und einem starken Antrieb. Unsere unterschiedlichen Phasen im Leben spiegeln sich in unserer Lauftechnik und Schrittlänge wider. Das Schöne am Yoga ist, es ist für alle da und hat Vorteile für Yin und Young.

Zur Optimierung der Schrittlänge sind zum Beispiel diese drei Asanas für jedes Alter gut geeignet:

1. Virabhadrasana II

Krieger II stärkt die Beine und öffnet die Hüften, was zu einer verbesserten Schrittlänge beitragen kann, und fördert auch die Balance und Ausdauer, was für lange Läufe wichtig ist. Und so geht’s:

• Wir starten am Anfang der Matte (Tadasana).
• Atme ein und tritt zurück, drehe den hinteren Fuß um 45 Grad aus, Außenkante drückt in die Matte, Fersen stehen auf einer Linie.
• Ausatmend beuge das vordere Bein, Knie- über Fußgelenk. Core ist aktiv, das Becken ein Stück nach innen gekippt, sodass du kein Hohlkreuz machst.  Achte darauf, dass deine Hüfte parallel zur langen Mattenseite ausgerichtet ist.
• Strecke beide Arme seitwärts aus und schaue über deinen vorderen Arm. Lass die Schultern entspannt sinken.
• Baue die Asana danach auf der anderen Seite auf.

2. Trikonasana

Das Dreieck dehnt die Beinseiten, Muskeln des Rumpfes und die Hüften. Sie verbessert die Beweglichkeit und kann helfen, die Schrittlänge effektiv zu verlängern. Und so geht’s:

• Wir starten in Krieger II.
• Atme ein und strecke dein vorderes Bein. Beide Beine sind gestreckt und aktiv.
• Atme aus und beuge deinen Rumpf seitlich nach rechts. Dein vorderer Arm zieht so weit nach vorne, wie es für dich möglich ist. Wenn es nicht mehr weiter geht, bringe deine vordere Hand an dein Schienbein (Position der Hand kann je nach Flexibilität variieren). Achte auf eine gerade Ausrichtung deiner Beine, deines Beckens und deines Oberkörpers. Dein Brustbein ist angehoben, dein Rücken gestreckt. Spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Strecke deinen hinteren Arm nun nach oben, sodass die Schultergelenke gestapelt sind. Deine Blickrichtung geht zum Daumen deiner linken Hand. Halte deinen Nacken gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Bleibe für 3-5 tiefe Atemzüge in dieser Stellung.
• Baue die Asana danach auf der anderen Seite auf.

3. Utkatasana

Der Stuhl ist eine großartige Pose zur Stärkung der Oberschenkel und Waden, was direkt die Schrittkraft beim Laufen verbessern kann. Diese Pose baut auch Ausdauer in den Beinen auf, was für das Halten einer optimalen Schrittlänge beim Laufen über längere Distanzen entscheidend ist. Und so geht’s:

• Du stehst in Tadasana.
• Hebe einatmend deine Arme gestreckt über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander.
• Ausatmend beuge deine Knie, Oberschenkel maximal 90 Grad.
• Beine bleiben parallel, Gewicht etwas zu den Fersen verlagert. Du kannst deine Fußspitzen sehen.
• Einatmend strecke deine Oberkörper in Verlängerung der Arme; Schultern weg von den Ohren.
• Kippe dein Becken leicht nach hinten (entlastet unteren Rücken).
• Einatmend streckst du deine Oberkörper. Ausatmend kommst du etwas tiefer.
• Bleibe ein paar Atemzüge, strecke deine Beine und senke deine Arme.

Schrittlänge beim Laufen – ganz praktisch

Und hier noch eine typische (Wettkampf-)Szene von Yin und Young: Auf dem Programm steht ein Halbmarathon. Wir befinden uns im letzten Drittel. Es läuft. Während ich versuche, mit meiner Tochter Schritt zu halten, was mit zunehmender Strecke schwieriger wird, neige ich dazu, meine Schrittlänge beim Laufen unbewusst zu verlängern. Dies führt gelegentlich zu lustigen Momenten, wenn ich gefühlt wie ein Storch im Salat laufe, mit übertrieben langen Schritten, und Laura, motiviert durch meinen Elan, ihre Schrittfrequenz so anpasst, dass sie nicht zu weit vorauseilt. Und wenn wir so nebeneinander herlaufen und irgendwie keiner Schritt hält, dann sagt Yin zu Young: „Lauf doch los, damit du eine bessere Zeit hast“ und dann sagt Young jedes Mal: „Die beste Zeit ist jetzt“. Und das ist dann so ein Moment, wo die Seele mitläuft.