„Wir treffen uns in Urdhva Mukkha Shvanasana. Schiebe deine Sitzbeinhöcker nach oben und setze dein Mula Bandha“, ist ein ganz normaler Satz aus einer Yoga-Klasse, der aber erst einmal ziemlich komisch klingt, wenn man noch neu dabei ist. Es geht darum, in den herabschauenden Hund zu kommen und dabei seinen Beckenboden und Bauch anzuspannen. Aber warum spricht der Yoga-Lehrer überhaupt von diesem – und auch anderen – Bandhas? Das klären wir jetzt.
Was sind Bandhas?
Unter Bandhas versteht man im Sanskrit „Bindungen“ oder „Verschlüsse“, die dazu dienen, Energie im Körper zu halten, zu regulieren und zu lenken – sie optimieren also den Fluss der Lebenskraft (Prana). Die Anwendung der Bandhas in Asanas fungiert als unterstützende und stabilisierende Kraft, erfordert jedoch Praxis. Diese Verschlüsse involvieren subtile Muskelanspannungen und erfordern intensive Konzentration, um sie zu aktivieren und zu bewahren.
Es gibt insgesamt fünf Bandhas, wobei die drei wichtigsten (Mula, Uddiyana und Jalandhara Bandha) übereinander angeordnet auf der Wirbelsäule sitzen. Der Verschluss der Hände und der Füße (Hasta und Pada Bandha) ist aber auch nicht zu vernachlässigen und hilft dir bei der Praxis.
Mula Bandha
Der „Wurzelverschluss“ sorgt für Festigkeit und vermeidet das Kippen des Beckens und die Bildung eines Hohlkreuzes. Aktiviert wird es durch das Anspannen des Beckenbodens bei der Einatmung, was das Steißbein leicht nach vorn und unten zieht und so den Lendenwirbelbereich stabilisiert, um Fehlhaltungen vorzubeugen. Die Anspannung entsteht primär zwischen After und Geschlechtsorgan, und die bildliche Vorstellung, die Toilettentätigkeit zu unterdrücken, kann anfangs hilfreich sein, um ein Bewusstsein für die richtige Muskelkontraktion zu entwickeln. Das Mula Bandha ist nicht nur des Namens nach eng mit dem Wurzelchakra (Muladhara Chakra) verbunden.
Typische Asanas: Krieger-Haltungen, Berghaltung, Lotussitz
Uddiyana Bandha
Der „aufsteigende Verschluss“ stärkt den mittleren und oberen Rücken und beugt Fehlhaltungen im Brustbereich vor. Bei der Ausatmung wird der untere Bauch eingezogen und der Bauchnabel nach oben gezogen, was ein Vakuum im Brustbereich schafft und eine Empfindung von Leichtigkeit erzeugt. Dieses Bandha ist eng mit dem Nabelplexus Chakra (Manipura Chakra) verknüpft und seine Aktivierung regt auch unser Agni (Verdauungsfeuer) an.
Um sowohl Stabilität als auch Leichtigkeit zu erreichen, wird Mula Bandha während der Einatmung und Uddiyana Bandha während der Ausatmung angewandt. Anfänglich ist es herausfordernd, die nötige Konzentration aufrechtzuerhalten, aber mit Übung werden die Bandhas zur zweiten Natur.
Typische Asanas: Stehende Vorwärtsbeugen, Kopfstand
Zum Kennenlernen: 14 Tage gratis Yoga
Damit du erleben kannst, wie eine regelmäßige Yoga-Praxis dich gesünder und glücklicher macht, laden wir dich ♥️-lich ein, 14 Tage lang gratis Yoga in unserem Studio in Karlsruhe oder als Online-Yoga-Kurs zu testen.
Melde dich einfach zu einer der offenen Klassen an, praktiziere mit uns und finde deinen Yoga Glow.
Jalandhara Bandha
Der „Kehlverschluss“ (wörtlich übersetzt: „Netzverschluss“) kontrolliert den Energiefluss zwischen Herz und Gehirn und vermeidet Druck auf das Herz. Er ist auch hilfreich bei der Regulierung der Schilddrüsenfunktion. Hauptsächlich in Atemtechniken (Pranayama) eingesetzt, vor allem beim Anhalten des Atems, wird dieses Bandha durch das Strecken der Nackenwirbel nach oben, das Absenken des Kinns und ein sanftes Einziehen des Kehlkopfes aktiviert.
Jalandhara Bandha ist der Gegenpol zu Mula Bandha – wenn du beide gleichzeitig setzt, hältst du so die Energie in deiner Körpermitte. Das Jalandhara Bandha ist eng verbunden mit dem Kehlkopfchakra (Vishuddha Chakra).
Typische Asanas: Pflug, Schulterstand, Kamel, Schulterbrücke
Pada Bandha und Hasta Bandha
Der „Fußverschluss“ Pada Bandha aktiviert die Energieflüsse vom Boden durch die Beine nach oben in den Körper und unterstützt das energetische Gleichgewicht. Das Bandha befindet sich im Bereich des Fußgewölbes. Durch seine Aktivierung vor allem in stehenden Asanas kann eine bessere Körperhaltung und Verteilung des Gewichts über die Füße erreicht werden. Deine Verbindung zur Erde wird gestärkt. Um Pada Badha zu setzen, stehst du fest auf dem Boden und hebst die Zehen an. Anschließend senkst du die Zehen sanft ab, während du versuchst, das Fußgewölbe leicht anzuheben, ohne dass sich die Zehen krümmen oder der Außenrand des Fußes sich vom Boden hebt.
Typische Asanas: Krieger-Haltungen, Baum, Berghaltung, Tänzer, Adlerhaltung
Der „Handverschluss“ Hasta Bandha verbessert, ganz ähnlich wie Pada Bandha in den Füßen, die Stabilität und Kraft in den Armen und Händen und fördert eine effizientere Energiezirkulation im Körper. Dieses Bandha unterstützt die Ausrichtung der Handgelenke, reduziert die Belastung auf diese und leitet die Energie von den Händen durch die Arme und in den gesamten Körper. Um Hasta Bandha zu aktivieren, drückst du deine Finger und den äußeren Rand der Handfläche fest in den Boden. Dabei hebst du die Mitte der Handfläche leicht an. Dies verringert den Druck auf die Handgelenke und verteilt das Gewicht gleichmäßig über die Hände.
Typische Asanas: Vierfüßlerstand, herabschauender Hund, Chaturanga Dandasana
Dieser Beitrag ist interessant?
Du liest gerade einen Auszug aus dem Workbook für die Yoga-Ausbildung bei be yogi. Wir sind nicht nur von der Yoga Alliance zertifiziert (RYS-200), sondern auch AZAV Bildungsträger (d.h. du kannst Bildungsurlaub beantragen). Während der Ausbildung tauchst du tief in Yoga-Philosophie, Anatomie und Asana-Kunde ein. Die nächste Grundausbildung findet an Ostern (4. – 19.4.26) statt. Bist du dabei?
Acht Asanas, mit denen du das Setzen von Bandhas üben kannst
Am einfachsten ist es, das Setzen von Bandhas selbst zu erfahren. Denn wie schon Krishna Pattabhi Jois, der Begründer des Ashtanga Yoga, sagte: „Yoga ist zu 99 % Praxis und zu 1 % Theorie.“ Das hier sind die Haltungen, die du im klassischen Sonnengruß A durchläufst und die dazu passenden Bandhas.
| Asana | gesetzte Bandhas |
|---|---|
| Tadasana, Berghaltung | Pada & Mula Bandha (Füße, Beckenboden) |
| Urdhva Vrikshasana, heraufschauender Baum | Pada & Mula Bandha (Füße, Beckenboden) |
| Uttanasana, stehende Vorbeuge | Uddiyana & Mula Bandha (Bauch, Beckenboden) |
| Ardha Uttanasana, halbe Vorbeuge | Mula Bandha (Beckenboden) |
| Chaturanga Dandasana, Brett | Uddiyana & Mula Bandha (Bauch, Beckenboden) |
| Urdhva Mukha Svanasana, nach oben schauender Hund | Hasta, Mula & Uddiyana Bandha (Hände, Beckenboden, Bauch) |
| Adho Mukha Shvanasana, herabschauender Hund | Hasta, Mula, Uddiyana & Jalandhara Bandha (Hände, Beckenboden, Bauch, Kehlkopf) |
| Ardha Uttanasana, halbe Vorbeuge | Mula Bandha (Beckenboden) |
| Uttanasana, stehende Vorbeuge | Uddiyana & Mula Bandha (Bauch, Beckenboden) |
| Urdhva Vrikshasana, heraufschauender Baum | Pada, Mula & Jalandhara Bandha (Füße, Beckenboden, Kehlkopf) |
| Tadasana, Berghaltung | Pada & Mula Bandha (Füße, Beckenboden) |
Versuche doch einfach einmal während deiner nächsten Yoga-Stunde diese Bandhas zu setzen. Und denke immer daran: don’t worry – be yogi! Niemand sagt, dass es einfach ist, diese Praxis zu beherrschen. Aber du musst es auch nicht allein schaffen. Bei uns findest du schon bald neue Tipps, wie du deinen Yoga-Weg beschreiten und deine Asana-Praxis immer weiter verfeinern kannst. Gerne unterstützen wir dich auch persönlich dabei. Melde dich einfach per Mail an namaste@beyogi.de bei uns oder komme in der Shalal-la in Karlsruhe vorbei. Wir freuen uns darauf, von dir zu hören und dich kennenzulernen.
