Seit vielen Jahren lieben Laura (Young) und ich (Ulla, Yin) das Laufen. Vor rund einem Jahr habe ich be yogi gegründet und unser Studio hat sich zu einem Treffpunkt entwickelt, in dem auch Laufbegeisterte Teil der wachsenden Community sind. Insgesamt ist das Dehnen ein integraler Bestandteil im Yoga, der sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit fördert. Wenn man alles zusammenbringt, dann sind wir schon mittendrin im Thema: Gemeinsam Laufen, Yoga praktizieren und Partner Dehnübungen.
Warum empfehlen wir Partner Dehnübungen nach dem Laufen?
Nach dem Laufen, wenn die Muskeln schön warm und elastisch sind, ist der ideale Zeitpunkt, um Dehnübungen durchzuführen, da die Muskeln flexibler und weniger anfällig für Verletzungen sind. Grundsätzlich können Dehnübungen helfen, die Muskeln zu entspannen und die Ansammlung von Milchsäure, die zu Muskelkater führen kann, zu reduzieren. Regelmäßiges Dehnen kann darüber hinaus die Flexibilität erhöhen, was wiederum die Lauftechnik und die Effizienz optimiert. Dies führt zu einer besseren Leistung und reduziert das Risiko von Laufverletzungen.
Partner Dehnübungen im yogischen Stil sind besonders motivierend, weil sie eine zusätzliche Herausforderung und Abwechslung in die Routine bringen – ein Weg, um die Dehnfaulheit zu überwinden, die viele Läufer:innen kennen.
Zusätzlich bedeutet Gemeinsam-Dehnen, dass man sich gegenseitig unterstützt und balanciert, was nicht selten dazu führt, dass man tiefer in die Dehnung hineingeht, als es alleine möglich scheint. Die Verbindung von Atem und Bewegung fördert on top eine tiefergehende Entspannung. Wichtig sind auch der Spaßfaktor und kreative Elemente, die es leichter machen dranzubleiben und die Übungen auch regelmäßig durchzuführen.
Hier einige der liebsten Partner Dehnübungen von Yin und Young
1. Doppelte Vorwärtsbeuge mit dem Laufpartner
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Hamstrings und den unteren Rücken nach einem Lauf zu dehnen. So geht’s:
- Setzt euch mit gespreizten Beinen (ca. 90 Grad-Winkel) gegenüber und fasst euch bei den Händen.
- Einer von euch lehnt sich langsam nach vorne, während der andere sanft nach hinten zieht, um die Dehnung zu unterstützen.
- Haltet diese Position für 30 Sekunden und wechselt dann die Rollen.
2. Partner-Twist
Diese Partner Dehnübung ist fantastisch, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Verdauung zu fördern. So geht’s:
- Setzt euch Rücken an Rücken und beugt die Knie, während die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Atmet ein und hebt die Arme über den Kopf. Beim Ausatmen dreht euch, sodass einer von euch nach rechts und der andere nach links blickt.
- Versucht, einander an den Schultern oder Armen zu greifen und unterstützt euch gegenseitig sanft, ausatmend tiefer in die Drehung zu finden.
- Haltet diese Position für einige Atemzüge, löst sie dann und dreht in die entgegengesetzte Richtung.
3. Rücken-an-Rücken-Sitz
Diese Haltung ist ideal, um den Brustbereich nach einem langen Lauf zu öffnen. So geht’s:
- Sitze Rücken an Rücken und verschränke deine Arme mit denen deines Partners.
- Lehne dich sanft zurück und lass deinen Partner dich stützen.
- Ihr könnt auch versuchen, euch abwechselnd zu beugen, um verschiedene Bereiche des Rückens zu dehnen.
4. Beinheber und -stütze
Diese Übung dehnt die Beinrückseiten und ist besonders nach einem hügeligen Lauf wohltuend. So geht’s:
- Stellt auch gegenüber, ein Partner hebt das rechte, der andere das linke Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne.
- Jeder Partner greift das angehobene Bein und zieht sanft in Richtung nach oben, um die Dehnung zu intensivieren.
- Wechselt nach einiger Zeit die Beine und wiederholt die Übung.
5. Gleichgewicht und Stütze
Gegenseitige Unterstützung ist das Schlüsselwort in dieser Partner Dehnübung, die nicht nur dehnt, sondern auch das Gleichgewicht fördert. So geht’s:
- Steht nebeneinander und legt eure Innenarme übereinander.
- Beugt die äußeren Beine und zieht die Knie zum Oberkörper, um die Balance zu halten.
- Haltet euch gegenseitig fest und versucht, die Position für einige Atemzüge zu halten.
- Wenn es mit Laufschuhen geht oder ihr ohne Schuhe praktizieren könnt, dann kommt gerne in den Baum.
- Wechselt die Seiten.
Partner Dehnübungen sind eine wunderbare Möglichkeit, die Zeit nach dem Lauf gemeinsam und mit Spaß ausklingen zu lassen und in die Erholung zu finden. Ihr fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die emotionale Verbindung. Also schnappt euch euren Laufpartner, probiert diese Partner Dehnübungen aus und fühlt euch frei, uns bei be yogi in Karlsruhe zu besuchen, um eure Yoga-Praxis zu vertiefen und neue Freundschaften in unserer Community zu schließen.
