Drei Yoga-Asanas, mit denen du deine Hamstrings dehnen kannst

Beim Laufen wird die rückseitige Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, zu der vor allem die Hamstrings (ischiocrurale Muskulatur) und der Gluteus Maximus gehören, intensiv beansprucht. Diese Muskeln spielen eine zentrale Rolle in der Bewegungsmechanik des Laufens. Gerade für Läufer ist das Hamstrings Dehnen deswegen sehr wichtig.

Was bringt Hamstrings dehnen wirklich?

• Der größte Gesäßmuskel Gluteus Maximus ist hauptsächlich für die Extension (Streckung) des Hüftgelenks verantwortlich. Das bedeutet, dass er aktiviert wird, wenn das Bein nach hinten bewegt wird, was für das Vorantreiben des Körpers entscheidend ist.
• Als Hamstrings wird die Muskelgruppe an der Oberschenkelrückseite bezeichnet, bestehend aus drei Muskeln, dem Biceps Femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Die Hauptaufgabe der Hamstrings beim Laufen ist die Flexion (Beugung) des Knies und die Unterstützung der Hüftstreckung.
• Die Hamstrings und der Gluteus Maximus arbeiten zusammen, um die notwendige Kraft für die Beschleunigung und das Abbremsen während des Laufens zu liefern. Sie helfen auch dabei, die Belastung zu kontrollieren, die auf die Gelenke wirkt, insbesondere auf die Knie und die Hüften.

Die effiziente Funktion dieser Muskeln ist entscheidend für eine gute Laufleistung und zur Vorbeugung von Verletzungen. Viele Läufer sind sich nicht immer der Bedeutung dieser Muskeln bewusst und vernachlässigen gelegentlich ein spezifisches Training, wozu hauptsächlich auch das Hamstrings Dehnen gehört, denn ein Muskel muss beides können: Anspannen und Entspannen.

Das ist auch mir passiert, unter anderem im Rahmen meines Trainings zum New York Marathon 2015. Zuletzt waren es drei kleine Asanas, die mich gerettet haben. Hier findest du ein kurzes Tutorial für meine „Wunder-Asanas“, die dich als Läufer:in dabei unterstützen können, in diesen Bereich wieder mehr Flexibilität zu bringen und einen guten Ausgleich zum Laufen schaffen, um langfristig beweglich zu bleiben:

Low Lunge (Anjaneyasana) – Reserve Lunge (Ardha Hanumanasana) | Dynamische Variante

• Wir starten in Tadasana.
• Lasse dich ausatmend aus der Hüfte in die Ganze Vorbeuge sinken uns spüre hinein, wie sich deine Oberschenkelrückseite anfühlt.
• Bringe die Hände auf die Matte oder nutze Blöcke, wenn die Matte zu weit weg ist.
• Tritt ausatmend mit links zurück in einen tiefen Ausfallschritt – rechtes, vorderes Bein gebeugt, Knie über Knöchel, linkes Bein abgelegt, Rücken lang, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, lass beim Ausatmen die Hüfte tiefer sinken.
• Strecke einatmend das vordere Bein – dein Becken zieht langsam nach hinten. Flex den vorderen Fuß, indem du die Zehen zu dir heranziehst, dein Oberkörper beugt sich aus der Hüfte ausatmend über dein vorderes, gestrecktes Bein, behalte dabei die Länge im Rücken – gerne Fingerkuppen oder Blöcke.
• Beuge das rechte Bein und komme mit der Einatmung zurück in den Ausfallschritt. Mit der Ausatmung setze dich zurück. Beuge und strecke abwechselnd dein Bein im Atemtempo.
• Meine Empfehlung: 5 Wiederholungen auf jeder Seite
• Komm auf deine Weise beim nächsten Ausatmen auf die Knie und stütze die Hände vor dem Körper ab. Knie unter den Hüftgelenken, Hände unter den Schultergelenken, Kopf ist der i-Punkt der Wirbelsäule.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

• Die Finger sind weit aufgefächert und die Fingerkuppen greifen aktiv in den Boden
• Schiebe dein Becken aus der Kraft deiner Arme weit nach hinten oben, Schulterblätter ziehen auseinander und Oberarme rotieren nach außen, Wirbelsäule ist lang.
• Schiebe deine Fersen aktiv nach hinten unten in Richtung Boden, beuge gerne die Knie (Länge im Rücken ist wichtiger als Streckung der Beine). Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, Beckenboden aktiv.
• Halte deinen Nacken entspannt und richte deinen Blick zwischen die Füße.
• Oberarme nach außen rotieren, sodass die Ellenbogen nach hinten zeigen.
• Verweile fünf Atemzüge – und konzentriere dich bewusst auf deinen Atem.

Sitzende Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

• Atme ein. Hebe das rechte Bein (dreibeiniger Hund – geschlossene Hüfte), ziehe das Knie ausatmend zum rechten Oberarm und lege es angewinkelt vor dir ab. Der Fuß darf nahe an der Hüfte bleiben oder weiter nach vorne wandern, bis das Schienbein parallel zum vorderen Mattenrand ausgerichtet ist.
• Strecke das linke Bein gerade hinter dir aus. Der Fußrücken ist abgelegt und drückt in die Matte.
• Beide Oberschenkel drehen leicht nach außen, beide Hüftknochen sind zum kleinen Mattenrand ausgerichtet. Gerne Decke unter die Hüfte, falls nicht auf der Matte abgelegt.
• Die Hände liegen flach am Boden ab, die Arme sind aktiv, die Oberarme drehen leicht nach außen. Atme ein. Die Körpermitte ist aktiv. Atme aus. der Brustkorb ist offen. Der Schultergürtel ist entspannt, der Nacken lang.
• Stütze dich mit der rechten Hand ab und greife mit der linken Hand deinen hinteren Fuß. Das linke Bein winkelst du dazu an.
• Ich empfehle dir bis zu drei Minuten in der Taube zu verweilen (mindestens eine 😊).
• Auflösung: Löse die Übung über die Ausatmung auf und „fließe“ in den Herabschauenden Hund zurück. Spüre nach.
• Wiederhole mit links

Gut zu wissen: Für alle, die Yoga machen und (noch) nicht laufen und jetzt denken: Das kann mir nicht passieren, meine Hamstrings dehnen ist regelmäßig Teil meiner Praxis – zu viel Dehnung ist auch eine Fehlbelastung der Hamstrings, die sich auf die gleiche Weise schmerzhaft ausdrücken kann.

Die Pointe zum Schluss

Mein Verhältnis zu Tauben war lange Zeit zwiegespalten. Ich wohne in der Innenstadt in Karlsruhe, wo es nur so von Tauben wimmelt. Viele meiner Nachbarn beschimpfen unsere gefiederten Mitbewohner als „Ratten der Lüfte“, weil sie sich über den Taubendreck und lautes Gurren ärgern. Und auch mit der Asana-Familie „Tauben“ kann ich mich nicht so leicht anfreunden.