Tipps für die Regeneration nach dem Sport mit Ayurveda

Ich liebe Sport und Bewegung – ich laufe dreimal in der Woche, habe eine tägliche Yoga-Praxis, fahre jeden Meter mit dem Rad, mache Krafttraining und bin auch sonst immer auf Achse. Als Pitta-Vata-Typ habe ich sehr viel Energie, doch ich habe auch gelernt, dass Phasen der Regeneration nach dem Sport wichtig für meinen Körper sind. Nur so können sich Muskeln wieder entspannen, das Nervensystem erholen und meine Energiereserven füllen sich wieder auf. So steigen Ausdauer und Kraft langfristig und das Verletzungsrisiko wird kleiner.

In dem klassischen Ayurveda-Lehrbuch Charaka Samhita heißt es: „Wer Sport im Übermaß betreibt, dessen Kräfte werden auf einmal schwinden, wie die Kraft eines Löwen, der versucht, es mit einem Elefanten aufzunehmen.“

Ja, regelmäßig Sport zu machen, ist stressig!

Sport und Stress haben ganz ähnliche Auswirkungen auf dich. Ayurvedisch betrachtet erhöhen die beiden das Vata-Dosha in deinem Körper, sodass ein Ungleichgewicht entsteht. Das ist kurzfristig kein Problem, kann aber negative Folgen haben, wenn die Balance der Energien über einen längeren Zeitraum gestört bleibt. Denn genau wie dauerhafter Stress dich krank machen kann, so schaden auch fehlende Phasen der Regeneration nach dem Sport deinem Körper und Geist.

Sowohl Sport als auch Stress führen zur Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bereiten den Körper auf erhöhte Leistungsanforderungen vor. Deine Muskeln sind angespannt und bereit, schnell zu reagieren. Damit diese Stress-Hormone wieder abgebaut und dein System wieder „normal“ läuft, musst du ihm eine Pause gönnen.

In beiden Fällen steigt die Herzfrequenz an. Dies dient dazu, den Körper besser mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Der Blutdruck kann ebenfalls ansteigen, um eine bessere Durchblutung der Muskeln und Organe zu gewährleisten. Auch die Atmung wird schneller und tiefer, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Dauerhaft strapaziert dieser Zustand aber dein Herz-Kreislauf-System zu stark.

Beide Zustände erhöhen den Energiebedarf des Körpers. Dies führt zu einer gesteigerten Freisetzung von Glukose aus den Energiereserven. Fettreserven können mobilisiert werden, um den Energiebedarf zu decken. Bei übermäßiger Aktivität oder zu wenig Regeneration nach dem Sport in Form von ausgewogenem Essen kann dein Körper aber auszehren.

Sport und akuter Stress können die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern und auch dein Immunsystem aktivieren. Chronischer Stress und zu häufiger oder zu intensiver Sport hingegen bewirken das Gegenteil: Sie können die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und dein Immunsystem langfristig gefährlich schwächen.

Regeneration nach dem Sport bringt dich zurück ins Gleichgewicht

Damit Sport dich gesund macht, ist es also wichtig auf den Körper zu hören und ein Gleichgewicht zu finden, indem du ausreichend Erholungsphasen für deinen Körper und Geist einplanst. Die Gesundheitslehre des Ayurveda kann dir dafür eine reiche Inspirationsquelle sein. Dabei ist natürlich zu beachten, dass jeder von uns eine etwas andere Dosha-Mischung in sich trägt und dadurch natürlich auch die Art der Regeneration nach dem Sport immer ein bisschen anders ist.

Für einen ersten Eindruck über die vielfältigen ayurvedischen Möglichkeiten möchte ich dir hier aber ein paar Ratschläge zusammenstellen, die für jeden Dosha-Typ hilfreich sind. Wenn du Fragen dazu hast oder genauer wissen willst, welche Tipps zu deinem Dosha und deiner Haupt-Sportart passen, dann melde dich gerne bei mir – zum Beispiel per Mail an laura@beyogi.de.

1. Achte auf eine gute Ernährung

Dein Essen sollte alle relevanten Nährstoffe enthalten. Koche frisch und voller Liebe und Achtsamkeit. Achte auf regionale und saisonale Zutaten (am besten Bio). Iss regelmäßig und so viel, wie du Hunger hast – nicht zu viel und nicht zu wenig. Weil das Thema „Essen für Sportler“ aber ziemlich umfangreich ist, findest du in Kürze mehr dazu in einem weiteren Beitrag.

Zusätzlich unterstützen dich Rasayana, sozusagen ayurvedisches Super Food, bei der schnellen Erholung. Sehr empfehlenswert sind zum Beispiel Ashwagandha und Amla (indische Stachelbeere).

2. Gönne deinem Körper und Geist auch Pausen

Je höher die Trainingsintensität war, desto länger sollte auch die Dauer der Regeneration nach dem Sport sein. Ein guter Richtwert sind zwei bis drei Tage pro Woche, an denen du nicht trainierst. In dieser Zeit musst du aber nicht vollständig auf Bewegung verzichten – im Gegenteil: Restoratives Yoga, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend bringen deinen Geist zur Ruhe. Und ein entspannter Geist wirkt sich positiv auf die Regeneration nach dem Sport aus.

Alternativ kannst du auch beruhigende Atemübungen (Pranayama) praktizieren oder meditieren.

Im Yoga beendest du deine Praxis immer mit einer Endentspannung (Shavasana). Aber nach einem langen Lauf, einem anspruchsvollen Workout oder einem Fußballspiel gehst du wahrscheinlich erstmal duschen und dann geht es weiter mit deinem Tag. Einer der Gründe für Shavasana ist das Finden von Erdung – uns das ist auch nach anderen sportlichen Tätigkeiten sinnvoll. Nimm dir doch in Zukunft fünf Minuten Zeit, um dich nach der Sporteinheit zu erden und so dein Vata zu reduzieren. Alternativ zur Endentspannung kannst du auch Atemübungen oder eine Gehmeditation machen.

3. Massagen sind die ideale Regeneration nach dem Sport

Egal wie anstrengend die Sporteinheit war – eine ausgiebige Massage wirkt danach Wunder und bringt deinen Körper und deine Gedanken wieder in ein entspanntes Gleichgewicht. Außerdem kannst du so auch Muskelkater und Verspannungen vorbeugen. Wenn du dich selbst massierst, achte darauf, die Energie nach unten in Richtung der Erde zu führen – beginne also am Kopf und arbeite dich zu deinen Füßen vor. Lege einen Schwerpunkt auf die besonders beanspruchten Gelenke, Bänder und Sehnen.

Es gibt einige ayurvedische Körperöle, die sich für Sportler besonders gut eigenen. Dazu gehören:

• Maha Narayana Tailam beruhigt das Nervensystem und hilft bei der Regeneration von Muskeln und Knochengewebe. Ideal bei Muskelkater.
• Murivenna unterstützt die Wundheilung und wirkt sich positiv auf Verletzungen von Sehnen und Bändern aus. Mein Tipp bei Zerrungen.
• Kottamchukkadi Tailam vertreibt Schmerzen und Steifigkeit aus den Gelenken und hat eine abschwellende Wirkung. Alternative zu Voltaren.

Niemand sagt, dass es einfach ist, immer auf die ausreichende Regeneration nach dem Sport zu achten, aber du musst es auch nicht allein schaffen. Dafür findest du bei uns schon bald neue Tipps, wie du mit Yoga und Achtsamkeit lernen kannst, noch besser auf deinen Körper zu hören. Gerne unterstützen wir dich auch persönlich dabei. Melde dich einfach per Mail an namaste@beyogi.de bei uns oder komme in der Shalal-la in Karlsruhe vorbei. Wir freuen uns darauf, von dir zu hören und dich kennenzulernen.