Shavasana: Eine unterschätzte Asana

Die Schlussentspannung, auf Sanskrit Shavasana, ist viel mehr als nur „Herumliegen“ auf der Yoga-Matte. Im Gegenteil: Sie ist ein essenzieller Bestandteil jeder Yoga-Stunde und sollte niemals ausgelassen werden. Das Wort „Shavasana“ setzt sich aus zwei Teilen zusammen: „Shava“ (= Leiche, Toter) und „Asana“ (= Körperhaltung, Pose). Der Name „Leichenpose“ soll ausdrücken, dass der Körper in dieser Haltung so ruhig und entspannt ist, wie der eines Verstorbenen.

Positive Effekte von Shavasana

Während du in der vorangegangenen Yoga-Praxis deine Lebensenergie (Prana) aktivierst, wird es in der Schlussentspannung im Körper verteilt. Wenn du also Shavasana regelmäßig und richtig praktizierst, kann das viele positive Auswirkungen auf dich haben, unter anderem:

• Shavasana hilft deinem Körper dabei auf muskulärer Ebene zu entspannen. Während der Schlussentspannung wird dein Immunsystem gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und Heilprozesse gefördert.
• Shavasana unterstützt deinen Geist dabei zur Ruhe zu kommen, indem es das Nervensystem beruhigt – Angst und Stress nehmen ab.
• Außerdem kann eine regelmäßige Praxis dieser Asana die Konzentration fördern, da der Geist von störenden Gedanken befreit wird.
• Die Praxis von Shavasana kann dazu beitragen, Schlafprobleme zu lindern und die Schlafqualität zu verbessern.

Wie funktioniert die Asana „Shavasana“?

Um Shavasana richtig auszuführen, folge diesen Schritten:

• Lege dich auf den Rücken.
• Strecke deine Beine aus und platziere sie etwa hüftbreit auseinander entfernt. Die Oberschenkel berühren sich nicht. Die Füße klappen entspannt nach außen.
• Achte darauf, dass dein ganzer Rücken auf dem Boden liegt. Wenn du merkst, dass du im Hohlkreuz liegst, platziere ein Kissen oder eine gerollte Decke unter deinen Knien.
• Lege deine Arme gestreckt, aber locker neben deinem Körper. Es sollte etwas Luft an deinen Achseln sein. Die Handflächen zeigen nach oben und die Finger sind leicht gespreizt.
• Achte darauf, dass dein Nacken lang und entspannt ist. Es hilft den Kopf nach rechts und links zu drehen oder einmal kurz das Kinn zu Brust zu ziehen und den Kopf dann wieder abzulegen.
• Schließe die Augen und lass deine Atmung fließen. Versuche deinen Atem zu beobachten, ohne ihn zu kontrollieren. So kannst du störende Gedanken leichter loszulassen.
• Lasse dich in deine Matte sinken. Gib dein Körpergewicht in den Boden ab und entspanne deinen ganzen Körper: von den Füßen über den Bauch, den Brustkorb und die Arme bis hin zum Hals und deinem Kiefer.
• Wenn ein Gedanke kommt, ist das nicht schlimm. Beurteile ihn nicht, sondern lasse ihn einfach weiterziehen. Er wird später wieder kommen und dann kannst du dich mit ihm befassen.
• Bleibe für mindestens 5, besser 10 Minuten, in dieser Position. Um die Dauer zu begrenzen, stelle dir keinen Wecker, sondern nutze lieber eine kleine Playlist, die nach deiner verfügbaren Zeitspanne aufhört zu spielen.
• Um Shavasana zu beenden, bewege dich behutsam, so wie es dir guttut, strecke dich und drehe dich dann zunächst auf eine beliebige Seite. Komme dann zum Sitzen und öffne langsam die Augen. Namaste.

Was passiert während Shavasana in der Yoga-Klasse?

Die positiven Effekte setzen aber natürlich nur ein, wenn du dich auf die Endentspannung einlässt und dich wirklich tief in Shavasana sinken lässt. Vielen von uns fällt es schwer, ruhig zu liegen und den Geist von allen Gedanken zu befreien. Hier ein paar Beispiele, was ich während dieser letzten Minuten in der Yoga-Klasse schon erlebt habe. All das entspricht nicht unbedingt der Intension der Totenstellung, ist aber nur allzu menschlich.

• Schlafen – inklusive leichtem Schnarchen. Tipp: Wenn du sehr müde bist, schließe die Augen nicht ganz, sondern lasse sie einen Spalt breit offen. Das hilft!
• Einkaufs- und To-do-Listen überdenken und den kommenden Tag ordnen. Das passiert leicht in Morgen-Klassen, wenn du nach der Stunde in den Tag starten willst. Achte ganz besonders darauf, diese Gedanken sanft von dir wegzuschieben.
• Früher gehen, ganz nach dem Motto „ich habe keine Zeit für Shavasana“. Ich weiß, das klingt jetzt doof, aber vielleicht brauchst gerade du dann ein bisschen mehr Ruhe in deinem Alltag.
• Sich mit anderen Dingen beschäftigen, zum Beispiel Trinken, die Uhr beobachten, die Toilette aufsuchen oder den Blick durch die Klasse schweifen lassen, um andere Schüler:innen und den Teacher zu beobachten 😉

Welche dieser Verhaltensweisen hast du schon bei deinen Mattennachbar:innen mitbekommen? Oder fühlst du dich vielleicht bei dem einen oder anderen Punkt „ertappt“? Das ist gar nicht schlimm! Denn niemand sagt, dass es einfach ist, alle Gedanken loszulassen und wie ein Toter auf der Matte zu liegen. Aber du musst es auch nicht allein schaffen. Bei don’t worry – be yogi findest du schon bald neue Tipps, wie du deine Yoga-Praxis so gestalten kannst, wie es dir gefällt und guttut. Wir freuen uns besonders darauf, mit dir zusammen an neuen und bekannten Asanas zu arbeiten. Komme dazu einfach in der Shala-la vorbei oder nimm online an einer Yoga-Klasse teil. Bis bald!

Bonus-Quiz: Was machen Yoga Lehrer:innen während Shavasana?

Bei ein paar der Yoga-Lehrenden in der be yogi Shala-la weiß man genau, was während der Endentspannung passiert. Als Yogi:ni ganz freut man sich deswegen manchmal schon zu Beginn besonders auf diese letzten Minuten der Klasse. Und ich gebe zu, in einigen Yoga-Stunden habe ich heimlich nachgeschaut, was unsere Yoga-Teacher eigentlich machen, während wir in der Totenstellung auf dem Boden liegen.

Wenn du regelmäßig in der Shala-la vorbeischaust und auch schon bei verschiedenen Klassen dabei warst, erkennst du ein paar meiner Beobachtungen bestimmt wieder. Du kannst ja einmal raten, welche dieser Shavasana Aktivitäten zu welchem Yoga-Lehrenden passen.

1. Einige Lehrer unterstützen ihre Schüler und Schülerinnen bei der Endentspannung und dem Hineinfühlen in den eigenen Körper, indem sie eine progressive Muskelentspannung oder eine Körperreise anleiten. Für viele Yogi:nis ist das sehr hilfreich, da man dadurch einfacher seine Gedanken auf die verschiedenen Stellen des Körpers lenken kann und gezielt bestimmte Bereiche lockert.
2. Eine Alternative dazu ist die Nutzung von Klangschalen zur Sound-Entspannung, das Spielen einer Gitarre oder der Shruti Box und das Singen von Mantras. Musikalische Untermalungen vertiefen die Empfindungen in der Totenstellung.
3. Manche Yoga-Lehrer verbringen während Shavasana die Wartezeit am Handy: Sie schreiben WhatsApp-Nachrichten, checken Instagram oder lesen News. Ich weiß, das ist klingt nicht so yogisch, aber wir sind alle immer noch Schüler. Und du musst auch zugeben, dass 10 Minuten lang einfach nur stillsitzen und die liegenden Schüler:innen anschauen, schon ein bisschen langweilig klingt.
4. „Am Anfang habe ich mich auch immer hingelegt, aber einmal bin ich nach einer anstrengenden Stunde selbst eingeschlafen“, hat mir eine unserer Lehrerinnen erzählt. Sie ist zwar noch rechtzeitig wieder aufgewacht, aber seitdem macht sie das nicht mehr, sondern lenkt sich mit anderen Punkten auf dieser Liste ab.
5. Jeder Yoga-Lehrende liebt es, wenn die Yoga-Klasse gut besucht ist. In der Shala-la finden bis zu 20 Schüler:innen einen Platz. Und wenn am Ende der Yoga-Stunde alle mit einem leichten Lächeln im Gesicht in Shavasana liegen, ist das ein wunderbarer Anblick. Kein Wunder, dass einige Lehrer diesen schon mit einem Foto festgehalten haben – natürlich immer so, dass man euch nicht erkennt.
6. Einige unserer Yoga-Lehrenden geben Shavasana Assists, das heißt, sie laufen durch die Klasse, richten Arme, Beine oder den Kopf korrekt aus und geben kleine Massagen. Ich lausche bei diesen Yoga-Lehrer:innen immer auf die Schritte auf dem Parkett und freue mich schon darauf, wenn ich an der Reihe bin.
7. Während die Schüler in Shavasana ganz still liegen und sich nur auf ihren Atem und die Abwesenheit aller Gedenken fokussieren, üben einige unserer Yoga-Lehrer ganz leise und heimlich andere Asanas, zum Beispiel Armbalancen oder andere etwas kompliziertere Haltungen.
8. Es gibt aber auch Yoga-Lehrer, die ganz still auf ihrer Matte sitzen und die Zeit während Shavasana ebenfalls nutzen, um nach einer bewegten Praxis, in der sie viel geredet und angeleitet haben, zur Ruhe zu kommen oder sogar in Stille kurz zu meditieren.