Als leidenschaftliches Mutter-Tochter-Läuferduo, bekannt als Yin und Young, haben wir festgestellt, dass Yoga entscheidend dazu beiträgt, eine sitzende Laufhaltung zu vermeiden. Um diese Herausforderung zu meistern, nutzen wir zusätzlich unser Laufmantra „Atme tief, laufe leicht“. Durch eine Konzentration auf eine tiefe Atmung kann sich unser Körper entspannen und eine natürliche, aufrechte Haltung beim Joggen einnehmen.
Warum ist die Haltung beim Joggen so wichtig?
Die sogenannte „sitzende Laufhaltung“ ist ein Begriff aus dem Bereich des Lauftrainings, der eine ineffiziente und oft zu Verletzungen führende Körperhaltung beim Joggen beschreibt. Diese Haltung ist durch ein nach vorne gekipptes Becken (hohe Belastung der Lendenwirbelsäule) und eine eingeschränkte Hüftstreckung gekennzeichnet, das bedeutet, dass die Hüften beim Laufen nicht vollständig nach hinten durchgestoßen werden, was die Effizienz des Laufens beeinträchtigt. Zusätzlich sind die Knie stärker gebeugt, was das Bild eines „Sitzens“ während des Laufens vermittelt. Dies führt dazu, dass die Schrittlänge verringert wird und die Beine schneller ermüden. Der Oberkörper neigt sich nach vorne, ähnlich der Haltung, die man einnimmt, wenn man auf einem Stuhl sitzt (verstärkte Belastung des Nackens und der Schultern).
Häufig ist bei einer sitzenden Laufhaltung auch eine allgemeine Schwäche der Kernmuskulatur zu beobachten, was zu einer schlechten Koordination und Stabilität während des Laufens führt. Um diese schädliche Haltung beim Joggen zu vermeiden bzw. zu korrigieren, empfiehlt es sich, gezielte Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur, zur Verbesserung der Hüftmobilität und zur Förderung einer aufrechten Körperhaltung zu integrieren.
Entgegen dem Vorurteil, Yoga sei nicht für das Core-Training geeignet, bietet es tatsächlich viele Möglichkeiten für eine umfassende Stärkung der Körpermitte. Um dir einen besseren Eindruck zu geben, wie Yoga dich dabei unterstützen kann, beim Laufen nicht ins Sitzen zu kommen, sondern aufrecht, stabil und leicht zu laufen, stellen wir dir gerne unsere Lieblings-Sequenz vor, die alle Bereiche deiner Core-Muskulatur aktiviert und kräftigt, während dich deine Atmung begleitet. Roll deine Matte aus.
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Kurzer Yoga-Flow zur Verbesserung deiner Haltung beim Joggen
Wir starten in Rücklage und wärmen uns auf
Liegend die Beine anheben, Knie über den Hüften, und abwechselnd die Füße sanft zum Boden tippen. Diese Übung aktiviert die tiefen Bauchmuskeln und bereitet den Körper auf anspruchsvollere Asanas vor.
Im Anschluss die Beine im Wechsel ausstrecken, als würde man Fahrrad fahren. Diese Bewegung stärkt die gesamte Bauchmuskulatur und verbessert die Koordination.
Jetzt Beine und Arme heben, dann wechselweise kreuzen und spreizen (Schere). Diese Übung fördert die Stabilität der Körpermitte und trainiert die Quermuskulatur.
Jetzt gehen wir über in die „Stärkungsphase“ durch Plank-Positionen
Aus der Bauchlage einatmend in die Plank-Position drücken. Variante auf den Zehen: Füße nach hinten schieben, sodass du auf den Zehen stehst. Knie vom Boden heben, indem du deine Beine streckst und die Fersen aktiv nach hinten drückst. Variante auf den Knien: Für Anfänger oder als Modifikation können die Knie am Boden bleiben, Oberkörper nach vorne strecken, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf entsteht.
So oder so, Nabel nach innen ziehen und Beckenboden aktivieren. Rücken gerade, Gesäß nicht durchhängen oder hochdrücken, Schulter über den Handgelenken, Ellenbogen leicht gebeugt (keine Überstreckung). Schulterblätter ziehen in Richtung Hüften, Nacken lang, Kopf als i-Punkt der Wirbelsäule.
Jetzt abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben, um Balance und Kernstärke zu fördern (Crunch- und Plank-Variationen). Aus dem Vierfüßler-Stand in den herabschauenden Hund übergehen, eine hervorragende Pose zur Dehnung der Rückseite und zur Stärkung der Schultern.
Es geht weiter mit dynamischen und balancierenden Asanas
In der Bauchlage die Unterarme auf dem Boden abstützen, den Oberkörper anheben. Stärkt die Rückenmuskulatur und die Core-Stabilität (Sphinx und Unterarmbrett).
Vasisthasana (Dynamischer Seitstütz): Auf einer Seite balancieren, Schultergelenke stapeln, den freien Arm nach oben strecken. Fördert die seitliche Rumpfstärke und das Gleichgewicht.
Über Plank in den herabschauenden Hund wechseln und in kleinen Schritten zum Mattenanfang laufen.
Gefolgt von stehenden und fortgeschrittene Asanas
Vom Stand nach vorne beugen, die Hände zu den Füßen führen (Uttanasana – Stehende Vorbeuge). Dehnt die Beinrückseiten und entspannt den Rücken.
In eine angedeutete Sitzposition sinken, die Arme nach vorne oder oben strecken (Utkatasana – Stuhl) – kräftigt Beine und Rücken. Über die Hocke in Sitzposition.
Sitzend die Beine und den Oberkörper anheben, Balance halten (Navasana – Boot). Intensives Training für die Core-Muskulatur.
Entspannung und Regeneration
Ablegen auf den Rücken, Füße hüftbreit aufstellen, Hüften anheben (Setu Bandha Sarvangasana – Unterstützte Schulterbrücke) – unterstützt die Durchblutung und stärkt die Wirbelsäule.
Shavasana (Totenstellung): Abschließende Entspannung, bei der alle Muskeln losgelassen werden und der Körper die Praxis integrieren kann.
Diese gezielte Yoga-Routine ist nicht nur ein zentraler Bestandteil unseres Trainings, sondern auch eine Methode, um tieferes Körperbewusstsein und eine verbesserte Haltung beim Joggen zu entwickeln. Wir laden dich ein, Yoga auf diese Weise zu erleben und zu entdecken, wie es deine Lauftechnik und Körperhaltung revolutionieren kann.
