Leicht einschlafen, gut durchschlafen & erholt aufwachen

Beim Schlafen erholen wir uns von den psychischen und physischen Anstrengungen des Tages. Außerdem ermöglichen wir unserem Körper auch, lebenswichtige Prozesse zur Zellerneuerung, Gewebebildung und Entgiftung ungestört umzusetzen. In der Caraka Samhita, einem der traditionellen Lehrbücher des Ayurveda, steht: „Die Stützen des Lebens sind ausgewogene Ernährung, angemessener Schlaf, göttlicher Wandel, geschickte Sinnes- und Emotionskontrolle.“

Aber was bedeutet angemessener oder auch guter Schlaf?

Gut schlafen umfasst mehrere Aspekte:

• Erstens solltest du ohne Verzögerung, das heißt innerhalb von 15 Minuten, sobald du dich ins Bett gelegt hast, einschlafen können.
• Auch das Durchschlafen in der Nacht bzw. das unverzügliche erneute Einschlafen, nachdem man z.B. durch eigene natürliche Bedürfnisse oder laute Geräusche geweckt wurde, gehören zu einem guten Schlaf dazu.
• Und zuletzt zeichnet sich guter Schlaf dadurch aus, dass du erholt aufwachst. Viele Menschen schlafen zwar gut ein und durch, wachen aber jeden Morgen „gerädert“ auf und kommen kaum aus dem Bett.

Wenn mindestens einer dieser drei Punkte nicht auf dich zutrifft, solltest du unbedingt weiterlesen. Denn hier habe ich einige interessante Tipps aus dem Ayurveda zusammengefasst, mit denen du zu einem guten Schlaf finden kannst.

Schlaf und Schlafstörungen je nach Dosha

Wenn du schon ein paar Beiträge von mir gelesen hast, weißt du ja bereits, dass es im Ayurveda drei Doshas gibt. Pitta steht für die Transformation, Vata für die Bewegung und Kapha für die Stabilität. Diese drei Prinzipien tauchen in der ayurvedischen Gesundheitslehre immer wieder auf und haben natürlich auch Auswirkungen auf unseren Schlaf.

Menschen mit einem hohen Anteil an Vata-Energie schlafen meist nur sehr kurz (unter 6 Stunden) und sind trotzdem am nächsten Morgen sehr energiegeladen. Durch Stress oder Sorgen, durch zu wenige Routinen im Alltag oder viele Veränderungen kann dieses Dosha aber aus dem Gleichgewicht geraten. Die Folge sind Probleme beim Einschlafen. Da Vata-Menschen sehr feinfühlig sind, ist auch ihr Schlaf eher leicht. Je höher das Vata, desto einfacher können sie nachts geweckt werden und haben dann auch wieder Schwierigkeiten einzuschlafen.

Wer viel Pitta in sich trägt, hat einen durchschnittlichen Schlafbedarf (ca. 7 Stunden). Der Schlaf ist ruhig und vor allem in den Stunden rund um Mitternacht besonders regenerierend. Ärger, Frust, Wut und Stress erhöhen das Pitta-Dosha in uns. Dadurch kann es dazu kommen, dass wir nicht mehr gut Durchschlafen, von Albträumen geplagt werden oder viel zu früh aufwachen.

Kapha-Typen sind echte Langschläfer: Ohne Wecker bleiben sie gerne bis mittags liegen! Für sie sind 8 Stunden Schlaf und damit das pünktliche zu Bett gehen besonders wichtig, damit Sie am nächsten Morgen aus den Federn kommen. Durch ein Übermaß an Kapha entstehen Lethargie und Interessenlosigkeit. Dieser Überschuss an „Stabilität“ führt wiederum zu Trägheit und dem Gefühl, immer müde zu sein. Es entsteht ein Kreislauf und man schläft sich müde (das geht wirklich – sagt auch die moderne Psychologie).

Acht Tipps, damit du endlich gut schlafen kannst

Ayurveda lehrt uns, immer nach der Wurzel des Problems zu suchen und diese zu behandeln. Deswegen sind das hier keine Soforthilfen, sondern Ratschläge für eine langfristige Veränderung deiner Lebensqualität. Es wird ein paar Tage dauern, bis du eine Verbesserung bemerkst, weil sich dein Körper erst auf einen neuen Rhythmus umstellen muss. Aber jeden Tag, an dem du es probierst, wird es einfacher werden.

1. Ein indisches Sprichwort lautet: „Ein Yogi schläft sechs Stunden, ein Bhogi schläft sieben bis acht Stunden und nur ein Dummkopf schläft neun Stunden.“ (Bhogi kann als Genussmensch übersetzt werden.) Ich empfehle dir, dieses Sprichwort im Hinterkopf zu behalten und nicht zu überschlafen. Gewöhne es dir ab, beim Wecker auf snooze zu drücken, sondern stehe beim ersten Klingeln auf.
   Mein Tipp: Nutze die natürliche Kraft des Sonnenaufgangs, um aus dem Bett zu kommen. Der Blick aus dem Fenster belohnt dich für deine Anstrengung.
2. Vermeide Tagesschlaf, sondern komme lieber in die Bewegung, um das Nachmittagstief zu überwinden oder nach dem Mittagessen deine Verdauung anzukurbeln. Gehe an die frische Luft, atme tief durch und drehe eine kleine Runde. Das erfrischt nachhaltiger als ein Kaffee und ist vor allem für Kapha-Typen optimal. Tagesschlaf kann nämlich zu einer Erhöhung des Doshas und damit dann erst recht zu Antriebslosigkeit führen.
3. Ungesunde Ernährung, unregelmäßige Essenszeiten oder schnelles Essen unter Zeitdruck führen dazu, dass unser Verdauungsfeuer (Agni) auch nachts stark arbeiten muss. Wenn das Feuer in uns aber während der regenerativen Nachtruhe damit beschäftigt ist, die Nahrung zu verdauen, fehlt diese Energie zur Erneuerung der Zellen. Wir fühlen uns am nächsten Morgen nicht ausgeruht, sondern immer noch gerädert und müde. Auch schwer verdauliches und kaltes Essen, Alkohol oder Nikotin haben diese Wirkung. Sie schüren vor dem Schlafengehen dein inneres Feuer und hindern dich so am guten Schlafen.
4. Auch auf mentaler Ebene können uns „Verdauungsprobleme“ den Schlaf rauben. Wenn du gerade mit größeren psychischen und emotionalen Belastungen kämpfst oder viel Stress im Privatleben oder im Arbeitsalltag hast, wirkt sich das negativ auf dein Energielevel aus. Es kostet dich tagsüber zusätzliche Energie und nachts hindert es dich am Ein- oder Durchschlafen. Versuche Stressfaktoren aus deinem Leben zu entfernen oder zu reduzieren.
   Mein Tipp gegen das akute Gedankenkarussell: Lege dir ein Notizbuch (zum Beispiel das hier) neben das Bett und wenn ein Gedanke in deinen Kopf kommt, schreibe ihn auf und lass ihn weiterziehen. Am nächsten Morgen schaust du in deine Nacht-Notizen und entscheidest frei, ob es sich lohnt, diesen Faden wieder aufzugreifen.
5. Halte dein Schlafzimmer rein. Damit meine ich aber nicht (nur), dass du dort regelmäßig saugen solltest, sondern vielmehr, dass du besonders in diesem Raum eine optimale Atmosphäre schaffen solltest, die möglichst unbelastet ist. Wähle die Einrichtung in hellen Farben und aus natürlichen Materialien, stelle keine elektronischen Geräte (z.B. Fernseher oder Computer) in diesen Raum und lüfte regelmäßig. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich mit beruhigenden Raumdüften (Lavendel, Orangenblüte, z.B. von The Nature of Things) arbeiten.
6. Spätestens ab 21.00 Uhr, besser schon zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, empfehle ich dir alle dynamischen Aktivitäten zu reduzieren. Komme stattdessen in die Entspannung. Abendroutinen wie beispielsweise Massagen mit Sesamöl oder Ghee (Shoppingtipp: Bio-Öl von Primavera), das Einkuscheln in deine Lieblingsdecke, eine Abendmeditation mit Tagesrückschau oder auch entspannendes Yin-Yoga helfen dir dabei gut schlafen zu gehen.
7. Versuche, auf möglichst regelmäßige Schlafenszeiten zu achten. Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht. Die Zeit zwischen 18.00 und 22.00 Uhr eignet sich besonders, um zur Ruhe zu kommen und ins Bett zu gehen. Finde für dich einen Rhythmus, der an freien Tagen und an Arbeitstagen passt. Für deinen Körper sind ständig wechselnde Uhrzeiten viel anstrengender.
8. Vielleicht hat dir deine Mutter früher eine heiße Milch mit Honig gemacht, wenn du nicht einschlafen konntest. Eine leicht veränderte Form dieses Schlummertrunks gibt es auch im Ayurveda: Die Moon Milk. Koche dir dazu eine Tasse Milch (Kuh- oder Mandelmilch) und füge 3 Safranfäden, je ¼ Teelöffel Kardamom und Ashwanganda, 1 Messerspitze Muskat und etwas Vollrohrohrzucker hinzu. Fertige Mischungen gibt es auch, z.B. vom Achterhof.

Schau gerne nochmal in die Aufstellung etwas weiter oben. Hast du Probleme mit dem Einschlafen (Vata), Durchschlafen (Pitta) oder Aufwachen (Kapha)? Einige der Tipps passen dann besser oder auch nicht ganz so optimal zu dir. Wähle einfach die aus, die für dich leicht umzusetzen sind und sich richtig anfühlen.

Niemand sagt, dass das einfach ist. Aber du musst es auch nicht allein schaffen. Bei don’t worry – be yogi findest du schon bald neue Tipps für einen guten Schlaf und einen aktiven Alltag. Hast du noch weitere Tricks für eine gute Nachtruhe oder Fragen zu meinen Empfehlungen? Dann freue ich mich auf deine Nachricht an laura@beyogi.de.