Der erste „Flow“, den die meisten Yoga-Schüler:innen lernen, ist der Sonnengruß, auf Sanskrit „Surya Namaskar“. Genauer gesagt ist es der Sonnengruß A, dazu aber später mehr. Diese Abfolge an Asanas ist etwas ganz Besonderes, denn sie hat eine umfassende Wirkung auf deinen Körper, deinen Geist und deine Seele.
Wie funktioniert der Sonnengruß?
Die Abfolge des Sonnengrußes ist im Grunde immer gleich. Allerdings gibt es je nach Yoga-Stil und Schule kleinere Abweichungen. Wundere dich also nicht, wenn dein:e Yoga-Lehrer:in diesen Flow einmal etwas anders anleitet als ich an dieser Stelle.
- Tadasana (Berg): Zu Beginn stehst du fest auf beiden Füßen, die Innenseiten nahe beieinander. Deine Beine sind aktiv, die Schultern bleiben aber locker und entspannt. Du legst deine Handflächen in Anjali Mudra vor der Brust zusammen. Atme ruhig und aktiviere deinen Bauch. Nimm dir ein paar Atemzüge, um dich voll und ganz auf den Sonnengruß einzulassen.
- Urdvha Hastasana (Strecken): Beim Einatmen streckst du die Arme nach oben, die Handflächen berühren sich und du folgst mit deinem Blick den Händen. Optional gehst du in eine leichte Rückbeuge.
- Uttanasana (Vorbeuge): Jetzt breitest du die Arme aus und neigst dich während des Ausatmens mit geradem Rücken nach vorne, bis deine Fingerspitzen den Boden berühren können. Kopf und Schultern sind entspannt. Ärgere dich nicht, wenn du noch nicht so flexibel bist und du nicht bis zum Bode kommst. Die Beweglichkeit kommt mit der Zeit beim Praktizieren des Sonnengrußes.
- Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge): Mit dem nächsten Einatmen streckst du deinen Rücken gerade aus, während dein Kopf nach vorne in den Raum zieht und die Verlängerung deiner Wirbelsäule ist. Hände an die Schienbeine.
- Dandasana (Bretthaltung): Ausatmen. Nun legst du die Handflächen fest auf den Boden. Springe zurück oder trete erst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein weit nach hinten. Du bist im Stütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Aktiviere deinen Bauch. Halte einen ruhigen Atemzug (Einatmen und Ausatmen).
- Chaturanga Dandasana (Vier-Glieder-Stab-Position): Mit dem nächsten Ausatmen legst du deinen Brustkorb, Bauch und Oberschenkel kontrolliert ab. Halte die Spannung im Körper. Arme bleiben eng am Oberkörper. Das ist dir zu anstrengend? Dann senke erst die Knie, dann Brust und Kinn zum Boden.
- Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund): Einatmen führt deinen Oberkörper und dein Becken nach oben. Fußoberseiten drücken in den Boden. Alternativ gehst du in die Kobra, indem dein Becken auf dem Boden bleibt und du nur deinen Oberkörper durch die Kraft deines Rückens nach oben drückst. In beiden Fällen: Schultern nach unten, Brust öffnen, Blick nach vorne.
- Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund): Drücke deine Hände fest in den Boden, spreize deine Finger, hebe dein Becken mit der Ausatmung nach oben. Strecke deine Arme. Dein Kopf ist entspannt, die Schultern ziehen weg von den Ohren. Strecke deinen Po nach oben, dein Rücken ist ganz lang und gerade – das ist das Wichtigste. Deine Beine können gestreckt sein, müssen sie aber nicht. Deine Fersen können auf dem Boden sein, müssen sie aber nicht. Halte für fünf tiefe und ruhige Atemzüge.
- Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge): Mit dem nächsten Einatmen kommen deine Füße wieder nach vorne, entweder mit einem Sprung oder ein Fuß nach dem anderen. Richtet dich zu einer halben Vorbeuge. Gerader Rücken – Hände auf den Schienbeinen.
- Uttanasana (Vorbeuge): Ausatmen – ganze Vorbeuge. Dein Oberkörper strebt zu den Oberschenkeln. Hände wenn möglich auf dem Boden.
- Urdvha Hastasana (Strecken): Einatmen – komme mit geradem Rücken nach oben. Gestreckte Arme über den Kopf – Hände zusammen. Wenn du willst: Leichte Rückbeuge.
- Tadasana (Berg): Mit dem letzten Ausatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück, bereit für den nächsten Durchgang des Sonnengrußes oder um zu anderen Asanas überzugehen.
Wichtig ist, dass du während des Sonnengrußes immer auf deine Atmung achtest. Erst das kontrollierte Atmen in Verbindung mit den Asanas (Haltungen), macht den Sonnengruß zu einer Meditation in Bewegung und schenkt dir die meiste Energie. Wenn du dir in deinen Bewegungen sicher bist, kannst du den Sonnengruß auch mit geschlossenen Augen praktizieren und dich so ganz auf dich, deinen Körper und deinen Geist, zu konzentrieren.
Wir empfehlen dir eine tägliche Praxis 4 bis 8 Runden, um diese Vorteile zu erleben. Auch wenn die Ausführung von 108 Sonnengrüßen eine besondere spirituelle und körperliche Herausforderung darstellt, ist sie nicht für den täglichen Gebrauch gedacht, sondern eher für besondere Anlässe oder persönliche Herausforderungen.
Wirkungsweise des Sonnengrußes
Der Sonnengruß generiert Wärme und Energie im Körper, was besonders am Morgen hilfreich sein kann, damit du dynamisch in den Tag starten kannst. Diese Energie wird im Nabelchakra, dem Energiezentrum im Bauchraum, gesammelt und aktiviert. Dieses Chakra steht in Verbindung mit Selbstvertrauen, Kraft und der Fähigkeit, sich durchzusetzen – der Sonnengruß stärkt also auch automatisch deine Psyche.
Wenn du darauf achtest deinen Atem mit den Asanas in Verbindung zu bringen und zu halten, dann wirst du auch merken, wie sich deine Atmung verbessert und vertieft.
Der Sonnengruß ist zu Beginn der Yoga-Stunde eine ideale Vorbereitung für die weitere Praxis, weil dein ganzer Körper und alle Muskeln aufgewärmt werden. Gleichzeitig hilft er dir auch dabei deinen Geist zu fokussieren und durch die immer gleichen Bewegungsabläufe bei dir selbst und auf der Matte anzukommen.
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Der Sonnengruß, seine Affirmationen, Chakren und Mantren
| Asana | Mantra (Sanskrit & deutsch) | Affirmation | Chakra |
|---|---|---|---|
| Tadasana (Berg) | Om Mitraya Namaha OM Ich verneige mich vor dem Göttlichen in der Sonne, das liebevoll zu allen ist. | Ich bin ganz ruhig und bei mir. | Herz |
| Urdvha Hastasana (Strecken) | Om Suryaya Namaha OM Verehrung jenem, der Aktivität herbeiführt. | Ich grüße die Sonne. | Kehlkopf |
| Uttanasana (Vorbeuge) | Om Ravaye Namaha OM Ich verneige mich vor Ihm, der die Ursache allen Wandels ist. | Ich verneige mich vor dem Göttlichen. | Sakral |
| Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge) | Om Khagaya Namaha OM In Demut gebeugt vor Ihm, der sich im Himmel bewegt. | Ich schaue entspannt allem, was kommt, entgegen. | Krone |
| Dandasana (Bretthaltung) | Om Pushne Namaha OM Verehrung Ihm, der alle nährt. | Ich sammle Kraft und Energie in mir. | Solarplexus |
| Chaturanga Dandasana (Vier-Glieder-Stab-Position) | Om Bhanave Namaha OM Gruß an ihn, der Licht verbreitet. | Ich neige mich zur Erde, die mich trägt. | Solarplexus |
| Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben schauender Hund) | Om Hiryanyagarbhaya Namaha OM In Demut gebeugt vor Ihm, der allen Wohlstand enthält. | Ich öffne mein Herz. | Sakral |
| Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund) | Om Marichaye Namaha OM Verehrung Ihm, der Strahlen besitzt. | Ich nehme hin, was ich nicht ändern kann. | Kehlkopf |
| Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge) | Om Adityaya Namaha OM Ich verneige mich vor Ihm, der der Sohn von Aditi ist. | Ich bin aufgeschlossen für Neues. | Krone |
| Uttanasana (Vorbeuge) | Om Savitre Namaha OM Verehrung Ihm, der verehrungswürdig ist. | Ich bin völlig entspannt und lasse mich fallen. | Sakral |
| Urdvha Hastasana (Strecken) | Om Arkaya Namaha OM In Demut gebeugt vor ihm, der alles von neuem erschafft. | Ich öffne mich dem Positiven. | Kehlkopf |
| Tadasana (Berg) | Om Bhaskaraya Namaha OM In Demut gebeugt vor Ihm, der die Ursache des Leuchtens ist. | Ich stehe mit beiden Beinen fest auf der Erde. | Herz |
Für alle, die mehr wollen: Sonnengruß B und Mondgruß
Wusstest du, dass es auch noch einen zweiten Sonnengruß gibt? Dieser enthält noch weitere Haltungen – unter anderem den Stuhl und den Krieger I. Zum Beispiel im Ashtanga Yoga werden beide Varianten immer zu Beginn der Stunde – sozusagen zum Aufwärmen – mehrmals durchlaufen.
Während die beiden Sonnengrüße energetisierend und erhitzend wirken, hat der Mondgruß wiederum den umgekehrten Effekt auf deinen Körper und deinen Geist. Du kannst ihn abends praktizieren als Abschluss des Tages. Dazu aber an anderer Stelle mehr.
Niemand sagt, dass es einfach ist, den Sonnengruß zu erlernen, aber du musst es auch nicht allein schaffen. Dafür findest du bei uns schon bald neue Tipps, wie du deinen Yoga-Weg beschreiten und deine Asana-Praxis immer weiter verfeinern kannst. Gerne unterstützen wir dich auch persönlich dabei. Melde dich dazu einfach per Mail an namaste@beyogi.de bei uns oder komme in der Shalal-la in Karlsruhe vorbei. Wir freuen uns darauf, von dir zu hören und dich kennenzulernen.
