Geröstete Erdnüsse, Eis, Gummibärchen, Chips, Kekse, Schokolade, Salzstangen – worauf hast du am meisten Lust, wenn der plötzliche Heißhunger kommt? Heute verrate ich dir, was deine Snack-Schwachstelle über dich aussagt und gebe dir acht Tipps, wie du solchen Hunger-Attacken vorbeugen oder ihnen zumindest besser begegnen kannst.
Heißhunger vorbeugen durch gesunde Lebensweise
Am besten ist es natürlich, wenn man erst gar keinen Heißhunger bekommt. Diesen zu vermeiden, ist eigentlich ganz einfach und es passiert sozusagen fast schon automatisch, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil achtest. Diese vier Faktoren tragen maßgeblich dazu bei, ob du plötzliche Hunger-Attacken bekommst oder nicht:
1. Erhole dich mit ausreichend Schlaf.
„Schlank im Schlaf“ funktioniert natürlich nicht. Wer aber abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte trotzdem darauf achten, gut zu schlafen. Denn wenn wir zu wenig oder schlecht geschlafen haben, steigt unser Verlagen nach Süßigkeiten und Junk-Food deutlich an. Neuste Studien führen dies nicht (nur) auf die Störung der Hormone zurück, die für das Hunger- und Sättigungsgefühl zuständig sind, sondern auch auf eine Beeinträchtigung unseres Belohnungszentrums im Gehirn (zur Studie).
Ayurveda empfiehlt dir immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und ca. sechs bis acht Stunden zu schlafen. Für einen erholsamen Schlaf bieten dir Yoga und Ayurveda auch eine ganze Reihe an Möglichkeiten. Probiere einfach aus, was für dich am besten passt: etabliere eine feste Abendroutine, probiere Yin Yoga oder Yoga Nidra, trinke Milch mit Ashwagandha als Schlummertrunk (Pulver online bestellen), meditiere oder mache Atem-Übungen.
2. Integriere alle sechs Geschmacksrichtungen.
Im Ayurveda kennen wir sechs Geschmacksrichtungen. Diese sollten im Idealfall in jedem Essen enthalten sein. Wenn das nicht geht, versuche sie zumindest den Tag über zu integrieren. Dieses Thema ist sehr groß und füllt einen eigenen Beitrag, darum hier nur ein kurzer Überblick mit typischen Beispielen:
- Süß: Wurzelgemüse, Zucker, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Nüsse
- Sauer: Zitrusfrüchte, Tomaten, Alkohol, Milchprodukte, Essig
- Salzig: Salz, Algen
- Scharf: Chili, Pfeffer, Paprika, Radieschen
- Bitter: Grünes Blattgemüse, Artischocken, Kurkuma
- Herb: Bohnen, Quitten, Honig, Salbei, Rhabarber
3. Iss genug und regelmäßig.
Ein naheliegender Grund für Heißhunger-Anfälle: Du hast nicht genug gegessen! Achte darauf, keine der drei Mahlzeiten auszulassen und bei allen drei eine ausreichende Portion zu essen. Wenn du weißt, dass es ein langer Tag wird, plane dir von Anfang an einen gesunden Snack am Nachmittag ein und nimm diesen zu dir, bevor der Heißhunger und damit der meist unkontrollierte Griff zu Salzigem, Fettigen oder Süßem aufkommt.
Bei den Mahlzeiten sollte dein Bauch zu ca. ¾ gefüllt sein – ein Viertel Flüssigkeit und zwei mit fester Nahrung. Für einen energievollen Start in den Tag achte auf genügend Kohlenhydrate und gesunde Fette in deinem Frühstück. Mittags solltest du eiweißreiche Nahrungsmittel in dein Menü integrieren und abends dann eher auf leichte Nahrung setzen.
Wenn du immer zur selben Zeit deine Mahlzeiten zu dir nimmst, trainierst du deinen Magen und damit dein Hungergefühl auf diese Uhrzeiten. Das ist nicht nur gesünder für deine innere Uhr (mehr dazu; englischer Artikel), sondern senkt auch die Wahrscheinlichkeit zwischendurch Heißhunger zu bekommen deutlich
4. Finde den emotionalen Grund.
Heißhunger-Anfälle können auch durch unterdrückte Gefühle ausgelöst werden. Das emotionale Essen wirkt dann kurzfristig kompensierend – aber natürlich löst es keine Probleme, sondern kann sie gegebenenfalls sogar noch verstärken. Denke kurz einmal nach: Wie fühlst du dich, wenn du Heißhunger hast? Die Emotionen kann man auch Doshas und Chakren zuordnen und so findet man leicht zu langfristigeren Lösungen.
| Gefühle | Sorgen, Angst → „die Leere füllen“ | Ärger, (Selbst-)Hass → „Frust-Fressen“ | Trauer, Stagnation → „Probleme runterschlucken“ |
|---|---|---|---|
| Dosha | Vata | Pitta | Kapha |
| Chakra | Wurzelchakra | Nabelchakra | Kehlkopfchakra |
| Frage dich: | Wie kann ich mich im freien Raum kreativ entfalten und das Potential nutzen? | Wie finde ich zu einem liebevolleren Umgang mit anderen und mir selbst? | Wie kann ich mich anderen öffnen und mein Leben selbst gestalten? |
Noch ein Tipp: Mehr zu dem Thema Emotionen und Gesundheit findest du auch in diesem Beitrag.
Vier SOS-Tipps bei Heißhunger
Du denkst jetzt gerade: Vielen Dank für die tollen Tipps – aber jetzt gerade bin ich geistig schon auf dem Weg zur Dose mit den Erdnüssen oder dem Schokoladeneis im Kühlschrank? Kein Problem, auch für den akuten Heißhunger habe ich vier Ratschläge parat:
1. Putze deine Zähne.
Mundhygiene ist ein wichtiger Bestandteil des ayurvedischen Morgenrituals: Neben dem Zähneputzen gehören auch die Zungenreinigung und das Öl-Ziehen dazu. So werden Stoffwechselrückstände (Ama) aus deinem Mundraum entfernt und dein Geschmackssinn verbessert sich.
Warum Zähneputzen gegen Heißhunger hilft? Das Minzaroma der Zahnpasta hemmt den Appetit. Das funktioniert auch mit frischer Pfefferminze oder zuckerfreien Pfefferminz-Bonbons (zum Beispiel diese hier). Oder du spülst einfach kurz deinen Mund aus. Ich habe zum Beispiel immer eine kleine Flasche Mundwasser dabei, die ich zu Hause einfach wieder auffülle.
2. Greife zu gesunden Alternativen.
Wenn snacken, dann richtig: Wenn du einfach nur einen Schokoriegel, eine Portion Chips oder andere Leckereien zu dir nimmst, dann hilft das deinem Körper nicht langfristig. Diese hoch verarbeiteten Lebensmittel enthalten meist viel Zucker und Salz. Gleichzeitig liefern sie wenig verwertbare Energie. Wähle lieber einen Snack aus, der dir wirklich guttut. Hier eine kleine Entscheidungshilfe:
| Dosha | Vata | Pitta | Kapha |
|---|---|---|---|
| Lust auf | Fette Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen) | Salziges Knabbergebäck (Chips, gesalzene Nüsse) | Schwere Süßspeisen (Torten, Schokolade, Eis) |
| Alternative | süßes und saftiges Obst (Pfirsich, Traube, Orange, Melone, Ananas), Mandeln, Bananen-Brot | reifes süßes Obst oder Trockenfrüchte (Birne, Traube, Dattel, Feige, Aprikose, Mango), Gemüsesticks (Gurke, Sellerie), Haferriegel | Reiswaffeln oder ungesüßtes Popcorn, Dörr- und Trockenobst, Sonnenblumenkerne, Gemüsesticks (Möhren, Paprika) |
3. Nutze Bitterstoffe gegen den Heißhunger.
Schon mal gehört? Kein Wunder, denn die reinigende und appetit- zügelnde Wirkung von bitterem Essen ist unter anderem auch in der chinesischen Medizin und in der Lehre von Hildegard von Bingen bekannt. Als Ersatz für Süßes oder Salziges empfehle ich dir einen bitteren Grün- oder Kräutertee (z.B. ORGANIC PURE GREEN TEA von Cupper) zu trinken oder auch ein paar Bittertropfen (z.B. von BitterLiebe) zu nehmen.
Wusstest du, dass heutzutage der bittere Geschmack aus Gemüse sogar herausgezüchtet wird, da er allgemein nicht so sehr beliebt ist? Dabei sind Bitterstoffe wahre „Wunderheiler“: Sie fördern die Verdauung, helfen bei der Reduzierung von Krebszellen und wirken Übersäuerung, Müdigkeit und Hautproblemen entgegen. Auch wenn du keinen Heißhunger verspürst, kann ich dir deshalb nur empfehlen, regelmäßig grünes Blattgemüse (Spinat, Salat), Artischocken, Kurkuma und Bockshornklee in deine Mahlzeiten zu integrieren.
4. Folge einfach deinem Bauchgefühl.
Ja, richtig: Ich schlage dir vor, dass du einfach zu Chips, Gummibärchen oder dem Schokoriegel greifst, wenn du Lust darauf hast. Heißhunger ist nichts Schlimmes, wenn er ab und an mal vorkommt und nicht die tägliche Regel ist. Das ist ganz normal und in diesen seltenen Fällen, kannst du einfach die 80:20 Regel anwenden und ohne schlechtes Gewissen auch einmal „sündigen“ – es muss ja auch nicht gleich das ganze Paket sein.
Niemand sagt, dass das einfach ist. Aber du musst es auch nicht allein schaffen. Bei don’t worry – be yogi findest du schon bald neue Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Hast du noch weitere Methoden, um den Heißhunger auszutricksen, oder Fragen zu meinen Empfehlungen? Dann schreibe mir doch einfach eine Mail an laura@beyogi.de.
